Seks gode huskeregler om kost fra klinisk ernæringsfysiolog Kristin Lundanes Jonvik

Seks gode huskeregler om kost fra klinisk ernæringsfysiolog Kristin Lundanes Jonvik

Der findes en masse myter og modsatrettede råd om, hvad man bør og ikke bør spise som ung eliteidrætsudøver. Team Copenhagen har talt med en ekspert på området, der her kommer med seks gode huskeregler for god kost til unge, der træner meget.

Seks gode huskeregler om kost til unge, der træner meget.

”Hurtige kulhydrater er dårlige” – Nej, de er nødvendige.

”Fedtfattig mad er bedst” – Ikke nødvendigvis - du har nemlig også brug for tilstrækkeligt fedt.

”Som eliteatlet må du aldrig spise…” – Der findes ikke mad, som du aldrig må spise. 

Der findes en masse myter og modsatrettede råd om, hvad man bør og ikke bør spise som ung eliteidrætsudøver. Team Copenhagen har talt med Kristin Lundanes Jonvik, klinisk ernæringsfysiolog med en doktorgrad i idrætsernæring. Hun er til daglig tilknyttet Sund Idrett, som er en indsats under Norges Idrætsforbund, der har til hensigt at fremme sunde idrætsmiljøer. Kristin giver seks gode huskeregler om kost til unge der træner meget. De kan være gode at have i baghovedet, og vi håber, de kan de være med til at fjerne nogle af de - desværre - meget udbredte misforståelser om god sportsernæring.

 

1. Spis det, som virker for dig

– Det måske vigtigste råd, jeg kan give er, at du skal lytte til din krop. Det, som er godt for andre, er ikke nødvendigvis det bedste for dig. Alle har forskellige energi- og næringsbehov, og det er også vigtigt at huske, at du ikke altid vil have de samme behov, som du måske har i dag. Du skal være åben for at ændre dine rutiner, og ikke låse dig fast på noget. Præcis ligesom din krop har andre behov end andres kroppe, kan du også have forskellige behov fra dag til dag.

2. Mere træning = mere mad

– Det virker måske som et simpelt regnestykke, men det er ikke altid lige let at få det til at fungere i praksis. Desto mere du træner, desto mere energi bruger du, og derfor har du behov for mere mad, samt at sove og hvile dig mere. Hvis du over tid indtager for lidt energi i forhold til, hvor meget du bruger, kan det få negative konsekvenser. Man kan risikere, at normale kropslige processer ændres; f.eks. kan piger opleve udeblivende menstruation og drenge kan få lavere testosteronniveau. Derudover kan energimangel og lave hormonværdier over tid øge risikoen for skader på knoglerne og skelettet*. Dette er kritisk for ungdomsatleter, da de netop er i en fase af deres udvikling og liv, hvor de skal opbygge et stærkt skelet, der kan modstå belastningen fra deres idræt – det kan i sidste ende betyde en øget risiko for langtidsskader. Derfor skal du huske på: Dit indtag af mad skal øges i takt med din træning, og på den måde kan du både præstere bedre, samtidigt med at du passer godt på din krop.

*Den tilstand Kristin beskriver her, kaldes også REM-S (relativ energimangel i sport). Hvis du er interesseret i at vide mere om REM-S, kan du læse vores artikel her: REM-S - For få kulhydrater gør sportsfolk syge

(Artiklen fortsætter efter faktaboksen)

Faktaboks: Sund Idrett

Om "Sunn idrett"

Sund Idrett er et indsatsområde under Norges Idrætsforbund, som arbejde med at fremme sunde idrætsmiljøer og forebygge spiseforstyrrelser. 

Sund Idretts hovedmål er at:

  • Øge kendskabet til kostråd og god idrætsernæring
  • Skabe gode madkulturer og trivsel med mad
  • Hæve kompetenceniveauet for trænere og forældres viden om idræt og spiseforstyrrelser, samt hvordan de kan skabe arenaer for sund udvikling af det hele menneske og gode sportspræstationer.
  • Skabe større åbenhed, debat og være med til at ændre holdning til spiseforstyrrelser i idrætten
  • Reducere forekomsten af spiseforstyrrelser blandt unge idrætsudøvere

3. Planlægning er nøglen til succes

– Mange unge, der træner, kan have en hektisk hverdag. De har både skole, lektier, familie, venner, måske en kæreste og træning. Der er mange, som kan føle sig pressede på tiden. Det enkle svar er her: du må planlægge godt. På samme måde, som du planlægger logistisk i forhold til din træning, hvor du måske pakker tasken dagen forinden, kan du også planlægge maden, du skal have med, for eksempel ved at tage en madpakke med. Lav store portioner mad på de dage, hvor du har mere tid. Så kan du let tage det med i madpakken på de mere hektiske dage. 

4. Du skal ikke droppe morgenmaden

–  De fleste unge ved, at de både skal sove og spise tilstrækkeligt – men flere overvejer, hvad de skal prioritere: skal de sove længere om morgenen, eller stå op og få morgenmad. Til det svarer jeg altid, at både kroppen og hjernen har brug for energi for at yde godt. Hvis du vil have det maksimale ud af det, du gør, hvad enten det er skolearbejde eller træning, skal du fylde depoterne op først.

5. Ja- og nej-mad er en myte

–  Det her er et vigtigt punkt. Der findes ikke ja- og nej-kategorier for, hvad du kan og ikke kan spise. Du skal hellere finde en balance, og spise lidt af alt – det er variationen, som er vigtig. Mad er trods alt noget, vi skal hygge os med. Ingen mad er forkert at spise, det handler bare om mængde og variation – men du skal huske at hygge dig!

6. Gør det enkelt

–  Jeg oplever også, at mange unge udøvere er stressede over, om de får de nok af de ”rigtige ting” i alle deres måltider. Her er mit tip, at man slet ikke behøver at gøre tingene så vanskelige. Det, du skal have i baghovedet til alle dine måltider er, at du får fyldt på med de tre B’er: Benzin, byggesten og beskyttelse. Kort fortalt er benzin kulhydrater, byggesten er proteiner og beskyttelse er vitaminer, mineraler og antioxidanter fra f.eks. frugt, grønt og nødder. Hvis du spiser ting, som dækker hver kategori, er du good to go. Så enkelt kan det faktisk gøres.

Du kan læse mere om de tre B’er her (på norsk) 

 

Er du i tvivl om, hvor stort dit energibehov er, og hvor meget mad du cirka har behov for? Prøv Team Danmarks Energiberegner

Tekst: Frederik Pihl