For få kulhydrater gør sportsfolk syge

Det kræver et stort energiindtag at dyrke sport mange timer om ugen, og får du som aktiv idrætsudøver ikke spist nok, risikerer du at få både fysiske og mentale skader. Fænomenet er kendt som REM-S – Relativ Energimangel i Sport.

REM-S kan bl.a. vise sig som knoglebrud, nedsat immunforsvar, mavesmerter, humørsvingninger og manglende overskud til at være social, manglende præstationsfremgang, menstruationsforstyrrelse og ironisk nok som en manglende evne til at tabe dig, selvom du lever af skyr, mager kylling og salatblade og træner hårdt 20 timer om ugen.

Selvom studier på bl.a. Københavns Universitet viser, at symptomer på REM-S er hyppigt forekommende blandt mennesker, der dyrker meget sport, er viden om det alvorlige problem ikke nået bredt ud i Danmark, og REM-S fortsætter med at kræve sine ofre både blandt eliteatleter og den meget aktive supermotionist.

REM-S kan opstå på baggrund af en egentlig spiseforstyrrelse, men kan lige så ofte være et resultat af, at atleten praktisk talt ikke kan nå at indtage den mængde energi, der skal til for at balancere et stort energiforbrug. Det sker især, hvis sammensætningen af maden er forkert. I bund og grund handler det om, at energiregnestykket går i minus, og kroppen slår over i standby funktion.

Foto: Sparta

REM-S er svær at opdage, men ikke en sjælden oplevelse

REM-S kan være svært at opdage. For selvom du får for lidt energi, taber du dig ikke nødvendigvis. Dit stofskifte tilpasser sig nemlig de ændrede omstændigheder; dit basale stofskifte nedsættes for at spare på energien, og de hormonelle ændringer signalerer til kroppen, at den skal øge sin fedtmasse og begrænse muskelmassen.

I 2014 viste undersøgelsen af 40 kvindelige atleter 'Energy availability and the female athletic triad in elite endurance athletes' af Anna Melin et al. at:

- 63% havde lav eller reduceret energitilgængelighed (de spiste for lidt)

- 25% havde en spiseforstyrrelse

- 60% havde menstruationsforstyrrelser

- 45% havde nedsat knoglesundhed

- 23% havde alle af de tre ovenstående

- 53% havde nedsat basalstofskifte

- 25% havde for højt kolesteroltal (selvom det var slanke personer, der træner meget)

- 38% havde for lavt blodsukker

Figuren er fra Team Danmarks hjemmeside og tilpasset fra IOC Consensus Statement: Beyond the Female Athlete Triad – Relative Energy Deficiency in Sport, 2014.

 


Tegn på REM-S

Blandt menstruerende piger og kvinder er en ustabil menstruation et tydeligt tegn på, at noget ikke er, som det skal være, og et lavt østrogenniveau som følge af REM-S kan være en årsag. Andre symptomer, som begge køn oplever, kan være nedsat humør og mindre lyst til socialt samvær, manglende præstationsfremgang, manglende udholdenhed, søvnproblemer, svimmelhed og nedsat koncentrationsevne, hyppigere skader, mavesmerter, forstoppelse og oppustethed, nedsat immunforsvar, hjerterytmeforstyrrelser, forhøjet kolesteroltal og brud på kroppens mindre knogler. Unge sportsfolk kan desuden opleve, at de ikke vokser normalt, eller at starten på deres pubertet udsættes pga. hormonelle ændringer.

Diætist og tidligere konsulent for Team Danmark og Den Kongelige Ballet, Inger Bols, som i mange år har rådgivet idrætsudøvere om ernæring og REM-S, fortæller fra sin praksis: ”Det skal ikke forstås sådan, at én person oplever alle symptomerne. Jeg oplever rigtigt tit, at pigerne reagerer, når de hører mig tale om menstruationsforstyrrelser. Så er der også rigtig mange, der har ondt i maven. Når jeg nævner ondt i maven, så sidder forældrene og ser på deres børn og tænker – ”Hmmm - var der ikke noget om det?”. Der er også ret mange, der reagerer, når jeg begynder at nævne, at man er mindre glad, end man plejer at være, eller at man ikke har lyst til at være social. Udtalt træningsømhed er også noget mange atleter reagerer på. De har troet, at det var helt normalt. Det er desværre ofte et tegn på manglende restitution pga. for lidt mad. Jeg havde en roer, som kom til mig efter et foredrag og sagde: ”Jeg slår ud på dem alle sammen, inklusiv den med at, at jeg er ikke længere glad”. Han anede ikke, at han bare spiste for lidt”.

Foto: Inger Bols

Studier har vist, at når energiindtaget fratrækkes kroppens energiforbrug til fysisk aktivitet, skal der som minimum være 125KJ per kg. Fedtfri masse (FFM)/dag til rådighed til de øvrige fysiologiske processer. Ligger energitilgængeligheden under denne grænse gennem længere tid, påvirkes kroppens basale fysiologiske mekanismer, hvilket bl.a. medfører en reduktion af basalstofskiftet, forstyrrelser i stofskifteprocesserne, en negativ påvirkning af knogleomsætningen og hos kvinder forstyrrelser i den hormonelle cyklus og menstruationscyklus

Eva Wulff Helge, Lektor i Integrativ Fysiologi ved Institut for Idræt og Ernæring på KU

Den akademiske viden når ikke bredt ud til fagfolk og sportsudøvere

REM-S er for så vidt et videnskabeligt veldokumenteret fænomen, som eksempelvis den svenske forsker, Anna Melin, har skrevet ph.d. om, og som der er blevet skrevet flere artikler om - i Danmark blandt andet af Eva Wulff Helge, lektor i integrativ fysiologi ved Københavns Universitet.

Viden om problematikken er også nået visse sportslige arenaer, og Team Danmark har gennem de senere år forsøgt at udbrede kendskabet blandt sportsfolk til problemet gennem workshops og artikler, blandt andet via diætisten Inger Bols.

Hos Team Copenhagen begyndte vi i foråret at invitere atleter fra vores samarbejdsklubber til workshops om REM-S. Til trods for den kvalificeret forskning i emnet og tiltag for at dele viden om problematikken er REM-S nemlig stadig et fænomen, som mange sportsudøvere ikke kender til, og som derfor stadigt kræver sine ofre både blandt eliteatleter og den meget aktive motionist. Sagen er nemlig, at mange fagpersoner mangler viden om emnet: ”Læger kender ikke nok til det, gynækologer kender ikke nok til det, og trænerne ved selvfølgelig heller ikke nok om problemet, fordi sundhedspersonalet ikke kender til det. Så nej Relativ Energimangel i Sport er ikke noget, som ret mange kender til”, fortæller Inger Bols.

Foto: Sparta

Grov, mager og kulhydratfattig kost får dig ikke først over målstregen

De senere års generelle anbefalinger om, at man bør spise groft, magert og undgå hvide kulhydrater, har også vundet indtog i madkulturen hos idrætsudøvere. Her giver de velmente kostråd ifølge Inger Bols, imidlertid ikke meget mening. For jo mere du træner, jo mere kulhydrat har du faktisk brug for, og som meget aktiv idrætsudøver skal du spise mere kulhydrat end protein.

En mindre andel af dine kulhydrater, må gerne være grove. Når du f.eks. har spist 2 dl havregryn eller 2 gode skiver rugbrød, har du allerede fået den anbefalede mængde af fuldkorn (75 g om dagen). Du har dog stadig brug for mange flere kulhydrater. Det gør derfor ikke noget, at du herudover spiser lyse kulhydrater (hvid pasta, hvide ris, lyst brød). Faktisk er det svært at spise nok, hvis du spiser for groft som atlet. Særligt kort tid før træning, under træning og lige efter træning er det vigtigt med de lyse kulhydrater, fortæller diætist Inger Bols og forklarer:

”Folk der dyrker meget sport skal have nogle gode fuldkornskulhydrater, som deres basis. Men når de har fået dem, så er de bare slet ikke færdige med at fylde benzin på kroppen, fordi de har så stort et behov for benzin altså for kulhydrater, så de har også brug for at turde spise de lyse kulhydrater. Og så er det særligt vigtigt, at den mad du spiser en time eller to timer inden træning ikke er tung mad. For så ligger det bare i din mave og ødelægger din træning. Kroppen tror, at den skal fordøje mad, og det skal den egentlig ikke – nu skal den faktisk træne”.

 

Diætisten serverer hvidt toastbrød med pålægschokolade og saftevand
Hjemme hos Inger Bols, hvis teenagebørn alle dyrker svømning på eliteplan, er der ingen kulhydratsforskrækkelse: ”Her i huset inden morgensvømningen bliver der spist to-tre stykker lyst toastbrød med pålægschokolade eller syltetøj eller honning. Måske er der lige lidt roastbeef på den ene mad. Hertil et glas juice eller et glas mælk. Så hopper mine unger i baljen og svømmer et par timer. De drikker saft med sukker, mens de svømmer. For de skal jo ikke bruge benzintanken op endnu, når de har træning igen i eftermiddag. Og det tager altså minimum 8-12 timer at fylde kroppens benzintank op igen. Så hvis de har tømt benzintanken til morgentræning, er der jo ikke noget tilbage til eftermiddagstræningen. Så vi sparer på tanken, ved at de drikker saftevand med sukker, mens de træner”.

Foto: Inger Bols

Nogle sportsgrene er i REM-S højrisikozone

Mænd og kvinder, unge og gamle og sportsfolk på alle niveauer kan udvikle REM-S, hvis de bruger mere energi, end de indtager. Unge er dog en særligt udsat gruppe, da puberteten i sig selv trækker veksler på energikontoen. Mens alle atleter i princippet kan udvikle REM-S, lader risikoen til at være størst blandt atleter, der træner meget og dyrker en sport, hvor atletens vægt er i fokus.

Foto: Matthew James, Sparta Billeder

Sport med høj træningsmængde fører lettere til REM-S

Forskning viser, at visse sportsgrene i højere grad end andre afføder atleter med REM-S: Eva Wulff Helge skriver: ”Blandt idrætsudøvere, der har en høj træningsmængde, fx svømmere, mellem- og langdistanceløbere og cykelryttere, kommer nogle helt uintenderet ud i en situation med for lav energitilgængelighed, fordi deres energiforbrug er så højt, at det kan være vanskeligt at få det dækket ind via kosten. Derudover kan det være svært at få måltiderne placeret ind mellem flere træningspas dagligt”.

Sport med fokus på kropsvægt fører oftere til REM-S
I andre idrætsgrene har atleterne i særlig grad fokus på deres kropsvægt for at kunne holde vægtklasse, for at kunne konkurrere på fart eller af æstetiske årsager, og her er en minimering af energiindtaget en bevidst handling. Hvad enten det skyldes en spiseforstyrrelse, stærkt restriktive spisevaner eller en ren og skær tilfældighed, vil et for lavt energiindtag forringe atletens præstationsevne her og nu, og over længere tid skade atletens helbred.

Sport med lav stødpåvirkning fører hyppigere til tab af knoglemasse
Det tab af knoglemasse, der kan forekomme i forbindelse med REM-S, kan i nogen udstrækning modvirkes ved fysisk aktivitet, der indebærer stødpåvirkning. Inger Bols forklarer, at: ” Kroppen er jo enormt intelligent – den bygger sig jo efter det, den bliver brugt til: Hvis du er meget stillesiddende, får du ikke en særligt stærk knoglemasse eller muskelmasse - hvorfor skulle du have det? Du bruger det jo ikke til noget alligevel.  Mange atleter har heldigvis i deres sunde perioder opbygget ekstraordinær knoglemasse. Så heldigvis har nogle af de atleter, der bliver undersøgt, selv efter en periode hvor de har været i relativ energimangel, stadig ikke taget skade på deres knoglemasse; den er stadigvæk alderssvarende”.

Atleter, der dyrker en sport med ringe stødpåvirkning, såsom svømning, er derfor mere udsat for tab af knoglemasse i forbindelse med relativ energimangel end atleter, der dyrker en idræt med stødpåvirkninger, som eksempelvis springgymnastik med mange hop og nedslag. Mens stødpåvirkning kan afhjælpe tab af knoglemasse, afhjælper det imidlertid ikke de mange andre skadelige effekter af REM-S.

Foto: Matthew James, Sparta Billeder

Mød Cecilie og Iben

Vi talt med to kvindelige triatleter, Iben Stougaard og Cecilie Mathorne, om deres oplevelser med sport, energiindtag og pres fra omgivelserne om at skulle skære nogle kilo af. 

Det er et tilfælde, at begge vores interviewpersoner er kvinder og et tilfælde, at begge er triatleter. Mandlige atleter er også udsat for omgivelsernes input om deres vægt, og mandlige atleter er, som det er blevet tydeligt i medierne dette forår, også i risiko for at få forstyrret deres spiseadfærd.

Dog brænder triatleter utroligt meget energi af, når de udfører en ironman og her svømmer 3.862 meter, cykler 180,24 km og løber 42,195 km. Samtidig betragtes det som en konkurrencemæssig fordel, at man ikke skal slæbe flere kilo med sig på disse distancer, end absolut nødvendigt, så atletens vægt er en faktor, der er meget i fokus.

Foto: Cecilie Mathorne

Vægten har en afgørende og kontant betydning på løb, som en vægtbærende disciplin. Men først og fremmest går jeg op i at min krop er sund og stærk, og at den kan følge med til det, jeg byder den

Cecilie Mathorne

Triatleten Cecilie Mathorne

 

- Langdistance triatlet AG 30-34 (non-pro)

- bor i København SV

- fuldtidsarbejde som Sundhedsfaglig leder.

- Gennemført 11 Ironman konkurrencer, hvor 3 har været ved verdensmesterskaberne på Hawaii

- Seneste Ironman Lanzarote og til august Ironman Copenhagen på hjemmebane og verdensmesterskaberne i halv ironman Nice til september.  

- Træner til dagligt i klubben KTK86 

 

Cecilie mener, at det skyldes et ubalanceret fokus på præstation, på tal og på at være tynd, at så mange atleter oplever REM-S: ”Det er noget, der slår igennem, at vi vil alle sammen i vores samfund så gerne præstere, og vi er så fokuseret på præstationer, og vi er bange for ikke at være noget værd, hvis vi ikke lever op til det. Men langt hen ad vejen, så er det altså os selv, der sætter de her stramme krav om præstationer”.

Foto: Cecilie Mathorne

 

Fokus på tal, mål og præstationer fremfor sportsglæde

Cecilie oplevede vægt- og præstationspres fra andre atleter
 Jeg mærkede et ret stort pres i triatlonmiljøet på, at jeg var for tyk, og at jeg skulle tabe fire kilo. Den første gang, jeg kvalificerede mig til Hawaii, var jeg meget ny i triatlonsporten, og så kvalificerede jeg mig til verdensmesterskaberne. Der fik jeg at vide, at hvis jeg overhoved skulle gøre mig gældende til noget som helst, så skulle jeg i hvert fald tabe mig en fire-fem kilo. Og der havde jeg lige tabt seks kilo på meget kort tid, så jeg syntes i forvejen, at det var sådan lidt voldsomt. Og på det tidspunkt var min vægt fin. Jeg er bare ikke sådan en løberstatur – jeg er mere muskulært bygget”.

Sådan fortæller triatleten Cecilie Mathorne. 

I sine egne seks år i triatlonmiljøet og som tilskuer til nye unge triatleters start i sporten har Cecilie været vidne til flere bekymrende tilfælde af atleter, der spiser alt for lidt for bedre at kunne præstere og konkurrere: ”I mit arbejde og i de år, jeg har været i sporten, har jeg set et faresignal - særligt på pigesiden - med store krav omkring vægt og i forhold til præstationer. Jeg synes, det virker usundt, og der er mange eksempler på, at folk bliver syge af det; og mister trivslen ved det og mister blikket på, hvorfor er det egentlig, vi gør det, vi gør? Den snak har jeg ofte med folk, især med nye indenfor trisporten, der ikke kan forstå, at de er trætte og uoplagte til træning, og når man så hører lidt til deres kost, så siger de næsten med stolthed ”Jamen jeg har kun spist grøntsager – jeg har lige spist en gulerod”. Jaja, men det er også fint – det er et godt valg, du har truffet, men du får ikke det, du har brug for”.

Foto: Thinna Aniella

 

Cecilies faglige viden og madglæde har skærmet hende

Selvom Cecilie har haft REM-S tæt inde på livet via andre triatleter, og til trods for at sportsfolk i hendes triatlonmiljøet har prikket til hende om hendes vægt, er hun aldrig selv røget i fælden med at spise alt for lidt i forhold til, hvad hendes krop behøver for at kunne præstere:  ”Heldigvis er jeg ikke disponeret for at få spiseforstyrrelser på den måde. Jeg er simpelthen for glad for mad, og jeg har for stor viden om det, men jeg kan sagtens mærke presset – virkelig! Det går ind og gibber, det gør det da, og jeg har også kunnet mærke presset i, hvis jeg bare kunne komme lidt mere ned, kunne jeg så kunne gøre det lidt bedre? Vægten har en afgørende og kontant betydning på løb, som en vægtbærende disciplin. Men først og fremmest går jeg op i at min krop er sund og stærk, og kan følge med til det jeg byder den”, forklarer Cecilie.

Cecilies 14-årige svømmerkrop sagde stop
I sine tidlige teenageår var Cecilie elitesvømmer, og herfra kender hun selv til at ville gå til ekstremer for sin sports skyld. Det var mødet med en skolelæge, der pludselig fik hende til at se sig selv og situationen udefra og sige stop: ”Jeg fortalte lægen, at jeg døjede med skuldersmerter og skulderskader og havde ondt i mit knæ m.m. Og så sagde han sådan helt køligt til mig: ”Jeg tror, du skal overveje, hvor meget en sportsgren må fylde”. Og jeg blev pissesur, for jeg tænkte: Han fatter jo ingenting! Men et eller andet sted har det sat noget i gang: Jeg er 14 år, og jeg kan faktisk dårligt tage tøj på om morgenen, fordi jeg ikke kan få mine skuldre op over hovedet. Det er jo ikke godt! Men jeg havde ikke sagt det til nogen, jeg skrev det bare i min træningsdagbog, og så tog jeg to panodiler, og så tog jeg til træning igen.

Cecilie stoppede sin svømmekarriere, og i flere år holdt hun sig fra sporten. I 2013 trak hun imidlertid igen i svømmedragten. Denne gang som led i triatlon, som hun nu har dyrket på balanceret vis med plads til både kage og privatliv de sidste seks år:  Træningen skal være sjovt og give mig energi, ellers ved jeg at jeg er forkert på den. Det er vigtigt for mig at have balance i mit liv, og jeg går meget op i også at have et helt almindeligt Københavner-liv ved siden af mit arbejde og min sport”, forklarer Cecilie.

Foto: Thinna Aniella

Iben Stougaard

Min træner syntes, at jeg skulle tabe mig fem kilo, og jeg sagde, jamen lige meget hvad jeg gør, så sker der ingenting! Jeg kunne heller ikke rigtigt sove om natten, og når jeg fik målt muskelstyrken, havde jeg ingen kræfter – altså jeg var død, og jeg havde heller ikke nogen menstruation

Iben Stougaard

Triatleten Iben Stougaard

 

- Både kort- og langdistance triatlet

- Har gennemført 2 hele ironmanløb samt VM lang distance, sidste lange distance 2018.

- Arbejder fuld tid som kundesupporter i leasingfirma.

- Trænes af OOB og er medlem af Fredericia Triatlon Team.

- Mor til 2 børn på 9 og 10 år.

 

Foto: Iben Stougaard

Triatleten Iben var sikker på, hun fik nok at spise

En anden triatlet, Iben Stougaard, har haft REM-S helt tæt inde på livet, og Iben har ved selvsyn oplevet de ganske voldsomme konsekvenser, det kan få, når man som meget aktiv sportsudøver ikke indtager nok energi til at dække sit forbrug:

”Det begyndte nok omkring januar-februar 2017, hvor jeg sådan rigtigt begyndte at mærke, at jeg ikke reagerede på træningen, og at jeg var træt, ikke kunne koncentrere mig og havde en uro i kroppen og ikke kunne sove. Jeg havde svært ved at koncentrere mig, også når jeg sad hjemme.  Jeg kunne for eksempel ikke koncentrere mig om at læse en bog, og det er ellers noget, jeg har gjort rigtig meget.  Og jeg blev irriteret, hvis jeg blev afbrudt af børnene, mens jeg sad midt i noget”. I tillæg oplevede Iben, at uanset hvor lidt hun spiste, og hvor meget hun trænede, så kunne hun ikke tabe sig de fem stædige kilo, som hendes træner insisterede på ville gøre hende hurtigere: ”Min træner syntes, at jeg skulle tabe mig fem kilo, og jeg sagde, jamen lige meget hvad jeg gør, så sker der ingenting! Jeg kunne heller ikke rigtigt sove om natten, og når jeg fik målt muskelstyrken, havde jeg ingen kræfter – altså jeg var død, og jeg havde heller ikke nogen menstruation”.

 Foto: Ironman Denmark

 

Jeg må få nok mad, for jeg taber mig jo ikke?

Iben, som tidligere i sit liv har kæmpet med en spiseforstyrrelse, afslog helt muligheden for, at hendes symptomer skyldtes, at hun fik for lidt at spise: ” Den gang, jeg havde en spiseforstyrrelse, tvangstrænede jeg også. Så derfor tænkte jeg: Jamen jeg får mad nok, for jeg taber mig ikke, og det gjorde jeg ved spiseforstyrrelsen – kiloene raslede af mig. Det gjorde de ikke her, og derfor tænkte jeg, der er jo ikke noget galt”.

 

Et kostseminar fik Ibens øjne op for REM-S
Ved et kostseminar i 2017 hørte Iben for første gang om fænomenet REM-S, og genkendte de symptomer, som diætisten forklarede skyldes et for lavt energiindtag: ”For to år siden var jeg til foredrag i Endurance Sport i København. De havde en ernæringsekspert med, som talte om REM-S, og så tænkte jeg, hvad er det for noget? Hun fortalte om manglende menstruation og udeblivende vægttab og manglende energi til rigtigt at kunne træne. Og så fortalte hun om en, der hedder Frederik. Han havde ligget og kæmpet for at komme ned i vægt, for at kunne præstere”. Derefter begyndte Iben så småt at spise mere, men der gik lang tid, før hun var tilbage til sit tidligere energiniveau.

Foto: Iben Stougaard

 

Der skal energi til for at skabe resultater

Ibens træner frarådede kulhydrater
”Min tidligere træner er en fantastisk person, men han rådede mig til at holde igen med kulhydraterne: ”Kulhydrater skal du passe på med”, sagde han, ”det er bedre, at du spiser skyr med blåbær”. Okay! Jamen en bøtte skyr, der er jo ikke engang 1000 kalorier, så jeg kan jo spise tre bøtter skyr om dagen uden noget – det var det, han anbefalede”.

 

I dag holder Iben sig ikke fra kulhydraterne. Hun spiser havregrød med kanelsukker og smør til morgenmad, en sund frokost med fed fisk og rugbrød ved siden af grøntsagerne, yoghurt om eftermiddagen og lidt slik og kage, når hun har lyst til det. Om aftenen supplerer Iben nu også kødet og grøntsagerne med kulhydrater i form af pasta, ris eller lignende. I dag har Iben nemlig en ny diætist, der tilskynder hende til at få den energi, hun har brug for og til at spise mere, når hun skal træne, end de dage, hvor hun ikke træner: ”Som Anders [diætisten, red.] siger: Det handler om for dig, at hvis du skal ud og cykle halvanden time, så skal du have energi nok fra den mad, du får i løbet af dagen. Skal du træne mere end det, så skal du selvfølgelig gå ind og supplere med noget mere energi”.

Nu har Iben efter lang tid fået sin energi, menstruation, og koncentrationsevne tilbage, og hendes forbedrede løbstider beviser med al tydelighed, at uden mad og drikke duer helten altså ikke.

Foto: Ironman Denmark

Hvis du vil læse mere om REM-S

  • Energys availability and reproduction function in female endurance atheles. PhD Thesis 2015  Anna Merlin, RD, MSc, Faculty og Science, Københavns universitet

  • Eva Wulff Helge: Spiseforstyrrelser inden for idrætsverdenen

 

Hvis du vil have hjælp til din ernæring

Inger Bols, 
Aut. Klinisk diætist og certificeret coach med speciale i
intuitiv spisning, sportsernæring & spiseforstyrrelse

Klinik i Hørsholm og Helsinge
Tlf. 2533-8166
Web: www.Ingerbols.dk
Facebook: Diætist & coach Inger Bols - Slip ud af Slankekursforstyrrelsen